一基本姿势 身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部肩部髋部和下肢部位保持在同一平面二肌肉收紧 彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态保持呼吸顺畅，不要憋气；平板支撑的正确姿势如下起始动作先垫好一张瑜伽垫，在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑的起始动作肘部位置双肘弯曲，让前臂紧贴地面，手肘和手掌平放在地面，确保肩膀和肘关节垂直于地面脚部姿势双脚踩地，调整脚趾，允许脚趾弯曲，使躯干保持伸直此时，头部肩部背部胯部和踝部应。

平板支撑的正确姿势如下起始姿势俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，确保肩膀和肘关节垂直于地面双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直身体位置头部肩部胯部和踝部保持在同一平面，形成一条直线收紧腹肌和盆底肌，脊椎保持自然延长状态呼吸与视线眼睛看向地面，保持均匀呼吸，避免憋气持续时间与；做平板支撑时身体发抖是常见现象，主要与肌肉力量不足核心稳定性差或动作不标准有关以下是具体解决方法1 调整训练强度 缩短单次支撑时间从1520秒开始，逐步增加至1分钟 增加组间休息30秒1分钟，避免肌肉过度疲劳 采用跪姿平板支撑膝盖着地降低难度2 纠正动作细节 肘关节垂直肩关节下方，避免肩膀前倾。

跪地平板支撑怎么做

1、标准的平板支撑做法如下手臂与手掌小臂平行，手掌向前，用力按压地面头部与颈部下巴内收，后脑勺顶向天花板肩膀与背部用双臂撑起身体，避免肩胛骨向上抬起，保持脊柱中立位，不要塌腰腿部与臀部大腿和臀部夹紧，脚后跟用力蹬向地面。

2、锻炼方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部肩部胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒平板支撑的要点 1头肩要点头部自然。

3、平板支撑的动作要领主要包括以下几点前臂紧贴地面肘关节弯曲，使前臂完全贴合地面手肘和手掌都要放平，确保手肘位于肩膀的正下方保持身体直线肩膀和肘关节应垂直于地面双脚踩地，脚趾可以轻微弯曲，以增加稳定性躯干应保持在同一水平面上，形成一条直线收紧核心肌群收紧腰腹部肌肉，确保腰部。

4、塑形往往跟两个因素有关，一个是肌肉，一个是脂肪，因为人的骨骼结构是无法改变的，所以当我们的肌肉练得紧绷的时候，身材自然会变得更好平板支撑就是这样一种功能，所以平板支撑是一种很好的运动，是一种减脂运动患有腰椎间盘突出症的人千万不要这样做3因为平板支撑是核心训练，核心训练部位是。

平板支撑怎么做视频教程

1、1 首先，趴在地上，脚尖轻轻点地，手肘弯曲，手掌贴地，用这些点支撑起整个身体，保持背部臀部和腿在一个水平线上2 接下来，可以尝试左右交替提升手脚，增加运动的难度3 然后，进行手臂的交互锻炼保持两脚脚尖着地，一只手支撑身体，另一只手伸直，同样保持身体在一个水平线上这种交互平。

2、1 起始姿势手肘与肩同宽俯卧，双肘弯曲90度支撑地面，手肘位于肩膀正下方，小臂紧贴地面，五指张开增加稳定性身体成直线收紧核心想象肚脐向脊椎方向贴臀部夹紧，保持头部肩部髋部膝盖和脚踝在一条直线上，避免塌腰或撅臀2 抬腿动作执行交替抬腿保持身体稳定后，缓慢抬起一侧腿。

3、这个动作主要塑造腰部腹部和臀部的线条更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域注意事项1任何时候都保持身体挺直，并尽。

4、平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小在塑造腰部腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰平板支撑怎么做只。

5、伸臂平板支撑做前臂平板支撑，同时抬起对侧手臂和腿，保持一定时间这个动作可以进一步挑战核心肌肉的稳定性和协调性总之，平板支撑是一种非常有效的核心稳定训练动作，但要想发挥其最大的效果，就需要掌握正确的姿势和技巧避免陷入“平板死撑”的误区，科学合理地练习平板支撑，才能让你的健身之路更加。

6、日常平板支撑怎么练呢？基本动作，可以在网上查到，这里不赘述我这里想分享的是需要掌握的三个细节点 1上肢发力要点 手肘前臂，乃至手掌要均匀用力向下压，这样，会形成一个反作用力将肩膀推起 2头部的摆放位置 肩膀推高是前提，颈部头部是在同一水平线上的，不要低头，也不要过度抬头，略收下巴 3脚的发力要点 前脚掌不能仅仅是。

7、一基本姿势 起始姿势首先，用双脚的十个脚趾头和手肘将身体撑起，保持身体相对笔直无需刻意追求脚后跟臀背后脑勺在一条直线上，重要的是在相对安全的前提下，达到目标肌群高效的训练效果双脚位置双腿可以并拢或稍微打开，但建议双脚并拢收紧不过分夹紧，有收紧的感觉即可，脚掌与地面。