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有段时间，老李总觉得人“虚”：白天没劲、晚上睡不实，连上个楼都喘。年纪刚过35，怎么就开始“肾虚”了？

翻翻手机，铺天盖地全是“男人要补肾”的保健品广告，有的还搞出“千年秘方”，价格吓人，效果却看不见。真相是：多数人根本没病，问题都出在生活方式上。

国家卫健委早在《健康中国行动》中就明确指出，生活方式干预，是改善男性功能状态的核心措施。换句话说，想要“补精养肾”，不靠补药，靠吃、靠睡、靠动。

别再被“保健品焦虑”带节奏了。真正对身体有益的，是你每天吃的那几口饭、走的那几步路、睡的那几小时觉。

男人感觉“肾虚”，不一定是肾出了问题

很多人一提到“肾虚”，立马联想到中年危机、性功能减退，甚至恐慌自己是不是得了什么“难以启齿”的病。其实，大多数人所谓的“肾虚”，根本不是肾脏出了毛病。

中医讲的“肾”，并不是解剖学上的肾脏器官，而是一个泛指生命精力、内分泌功能、生殖能力的概念。现代医学则用“性腺功能减退”“激素紊乱”“生活性疲劳”等更明确的术语来描述这类问题。

国家临床路径管理办公室发布的《男性性腺功能减退诊疗规范》中指出，生活方式干预优先于药物治疗。换句话说，多数“虚”的表现，其实是生活过得太糙了。

吃什么能“养肾”？这些食物别再忽视

市面上动辄就推荐“鹿茸、海参、虫草”，但吃得起不代表吃得对。真正对男性健康有帮助的食物，其实很普通，超市就有。

蛋白质摄入，是维持精子合成和激素分泌的底层保障。鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾，这些食物不仅含有高生物利用度的优质蛋白，还能提供必需氨基酸。特别是深海鱼，富含DHA和不饱和脂肪酸，对改善精子膜稳定性有帮助。

锌，是男性身体最“不起眼却必不可少”的微量元素。它参与睾酮的合成，还影响前列腺健康。《中国居民微量元素营养状况调查》显示，南方地区男性普遍存在轻度锌摄入不足。牡蛎、瘦肉、南瓜子、全谷类食物都是不错的补锌来源。

黑豆、黑芝麻、黑米这些黑色食材，常被中医视为“养肾之物”。从营养学角度看，它们富含维生素B族、铁、镁等矿物质，对缓解疲劳、维持神经系统功能非常关键。尤其是黑豆，蛋白质含量不输动物来源。

蔬菜水果里，颜色越深的，抗氧化能力越强。番茄的番茄红素、蓝莓的花青素、胡萝卜的β-胡萝卜素，都是保护精子DNA完整性的重要物质。国家卫健委建议，每天摄入至少300克新鲜蔬菜、200克水果。

坚果是天然的“激素合成原料库”。核桃、腰果、巴旦木中含有丰富的Omega-3脂肪酸、维生素E和植物固醇，对增强生育力、改善精子质量有一定支持证据。每天一小把，既补脑也养精。

这些看似普通的食物，其实是身体每天都在喊着要的“原材料”。你给足了，身体才有本钱去修、去补、去恢复。

别觉得吃好了就万事大吉，这3个习惯才是“补”的关键

很多人以为“养肾”就是吃点补品，加几味草药泡水喝。但真正能决定你状态的，是日复一日的生活节奏。

睡眠，是身体修复和激素再平衡的主战场。男性体内的睾酮，大部分是在夜间深睡期分泌的。如果经常熬夜、睡眠质量差，激素就会“错过生成时间”。《中国睡眠研究报告》显示，睡眠时间少于6小时的男性，睾酮水平明显偏低。

运动，是睾酮的天然助推器。很多人以为运动会让人“累”，其实规律运动反而能让身体更有活力。国家体育总局推荐：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动。快走、慢跑、游泳都可以，也可以结合一些力量训练，提升基础代谢和激素敏感性。

吸烟喝酒，是“补精养肾”的最大敌人。香烟中的重金属和尼古丁，会损伤睾丸组织；酒精则影响肝脏代谢激素的能力。《控烟报告》指出，长期吸烟男性的精子畸形率高出不吸烟者30%以上。戒烟限酒，不是口号，是必须行动的健康底线。

别盯着“补药”，真正的补在生活里

很多人总觉得，吃一味神奇的中药、喝一杯“补肾酒”，就能立刻焕发雄风。真要这么简单，医院门口的保健品店早就变成急诊室了。

国家药监局发布的《药品不良反应通报》曾公开提醒，部分“壮阳类保健品”存在非法添加西地那非等处方药成分，长期服用风险极高。

真正的“补”，不是靠刺激，而是靠调养。身体是一架精密的机器，需要的是稳定的支持，而不是一次性的爆发。

饮食是基础，睡眠是修复，运动是激活。这三者稳住了，身体才有能量去应对压力、修复损伤、维持性功能。

别指望一顿火锅加几粒枸杞解决问题，真正能让你“精气神十足”的，都是那些看似平淡但持久的生活选择。

男人过了30，最该补的不是“阳气”，是日常纪律

很多男性在30岁后开始焦虑，觉得状态不如以前，担心自己“提前衰老”。其实，这时候最该做的，不是买补药，而是重新梳理自己的生活节奏：

吃得是否规律？有没有每天摄入足够的蛋白、蔬果和微量元素？

睡得是否够深？有没有长时间熬夜、睡眠不足？

动得是否足够？是否每天有30分钟以上的身体活动？

这些问题才是你状态不佳的根源。真正的“补精养肾”，不是临时抱佛脚，而是日积月累的身体投资。

广告里说的“秘方”，你不一定需要；但国家指南里说的“健康生活方式”，你一个都不能少。

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［2］国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）[EB/OL]. http://www.nhc.gov.cn

［3］中华中医药学会. 中医临床诊疗指南·男科疾病分册[M]. 北京: 中医古籍出版社, 2020.