晚上躺下，眼睛闭着，脑子还在转圈。越想快点入睡，越是睡不着。看着天慢慢亮了，睡意才刚刚来。白天困得不行，晚上精神又来了，这样的“夜游神”状态，越来越常见。

很多人觉得睡不好是因为压力太大，确实。但除了心事太多，吃得不对也可能是“罪魁祸首”。有些食物吃了容易兴奋，有些则能让身体慢慢放松。如果你总是睡不好，不妨从晚饭开始就做点调整。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，保持良好睡眠习惯的同时，晚餐应适量、清淡，避免刺激性饮食，适当摄入富含色氨酸、镁、B族维生素的食物，有助于提高睡眠质量。

色氨酸是一种人体不能合成的氨基酸，它是合成血清素和褪黑素的原料，这两个物质在调节睡眠节律中非常关键。蛋白质本身不缺，关键是能不能被正确吸收利用。

鸡蛋是公认的营养标杆，但它在“助眠食物”这件事上，也有一席之地。蛋黄富含色氨酸和B族维生素，尤其是维生素B6，有助于色氨酸在体内转化为血清素。晚饭适量吃一个鸡蛋，既不会增加肠胃负担，也能补充神经系统所需营养。

有些人怕吃蛋会升胆固醇，其实没必要过度担心。《中国血脂异常防治指南》指出，正常成年人每周吃3到7个鸡蛋是安全范围。而且相比吃肉类，鸡蛋更容易消化，不容易造成胃部滞留。

如果觉得鸡蛋单吃太腻，可以做成西红柿炒鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋燕麦粥这类温和的搭配，既清淡又能满足食欲。

除了鸡蛋，牛奶也是很多人熟悉的“催眠饮品”。但不是所有人喝了都有用，关键看喝法和时机。牛奶中含有色氨酸、钙、镁等微量元素，这些对稳定神经、放松肌肉都有帮助。

钙有助于神经传导，镁可以帮助肌肉放松，特别适合那些临睡前容易腿抽筋、手脚发紧的人群。睡前30分钟喝一杯温牛奶，是一种低成本、低风险的助眠方式。

如果乳糖不耐，可以选择低乳糖或植物蛋白饮品，但要注意配料表，优先选择无糖或低糖版本，避免血糖波动过大。

燕麦是被忽视的一种“睡前好物”。很多人只把它当早餐吃，但其实晚上吃一点也不错。燕麦中含有大量可溶性膳食纤维和复合碳水化合物，能缓慢释放能量，避免夜间血糖波动过大，同时提升血清素合成效率。

和色氨酸一样，复合碳水也是合成褪黑素的重要参与者。晚饭或睡前加入一小碗温热的燕麦粥，不仅让肠胃有饱腹感，还能减少半夜醒来的次数。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入谷薯类250-400克，其中全谷物应占1/3以上。燕麦属于全谷物的一种，而且升糖指数低，适合大多数人群。

如果想让燕麦吃得更舒服，可以搭配牛奶、鸡蛋、南瓜、山药等食材做成粥或羹，既润肠胃，也不油腻。

很多人觉得核桃是“健脑”的，其实它对睡眠也有一定帮助。核桃中含有天然褪黑素和α-亚麻酸，这些成分能影响神经系统，调节昼夜节律。

每天吃几颗核桃，不仅能补充优质脂肪酸，还能缓解神经紧张。尤其适合脑力劳动者、学生、老年人等长期精神紧张、思维活跃的人群。

当然，吃核桃要掌握分寸。100克核桃的热量超过600千卡，属于高脂类坚果，建议每天不超过30克。可以在晚饭后或睡前1小时吃2-3颗，搭配牛奶或燕麦粥，效果更好。

核桃可以生吃，也可以打成糊。市面上的核桃粉、核桃露产品不少，但要注意选择无添加糖、配料干净的版本，避免吃进去的是糖而不是核桃。

除了吃得对，睡前不吃也是门学问。很多人晚上爱吃夜宵，越吃越晚，结果胃还在消化，人已经躺平。胃肠还在工作，大脑就难以进入深度休息，这也是很多人“睡着但不熟”的原因。

建议把晚餐时间控制在睡前2-3小时，避免吃油炸、辛辣、烧烤这类刺激性强的食物。如果实在饿得睡不着，也可以来一小碗温粥或热牛奶，既能安抚胃，也不至于打扰睡眠节律。

除了饮食，还有一些习惯也值得注意。临睡前刷手机、看剧、思考太多，都会让大脑持续兴奋，影响褪黑素分泌。睡觉前尽量减少蓝光暴露，保持安静、昏暗的环境，有助于身体进入“休息模式”。

室温也很重要。《中国睡眠研究报告》指出，最适宜的睡眠环境温度为18至22摄氏度。过热或过冷的房间都会导致睡眠质量下降，特别是老年人或体质偏寒的人群。

如果睡眠问题长期存在，比如入睡困难超过3个月、频繁夜醒、白天嗜睡、注意力下降等，建议及时就医排查是否存在慢性失眠、焦虑障碍或其他基础疾病干扰。

靠调节饮食、生活节律改善睡眠，是成本最低、风险最小的方式。吃点对的食物，比吃褪黑素片更温和，也更适合长期坚持。

鸡蛋、牛奶、燕麦、核桃，这四样食物一周吃个两三次，不需要特意吃药，也能慢慢把睡眠“养”回来。不是越贵的食物越有效，而是越适合自己的作息和胃口，越容易坚持。

如果你已经开始关注睡眠质量，不妨从今天晚饭开始，试着做点调整。少一点刺激，多一点温和，睡得好，白天自然精神。

参考文献：［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民卫生出版社,2022.［2］中华医学会神经病学分会. 慢性失眠障碍诊疗指南（2020年版）[J]. 中华神经科杂志,2020,53(8):561-566.［3］中国睡眠研究会. 中国睡眠研究报告（2023）[R]. 北京:中国科学技术出版社,2023.