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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

陈先生今年刚退休，开始注重锻炼，听说“平板支撑”对核心肌群非常好，于是每天练上十几分钟。可没过两周，腰痛、肩酸、手腕麻了。他不解，明明照着网上的视频练，为什么反倒练出毛病？

其实，平板支撑是个“技术活”，不是谁趴上就能练对的动作。姿势不对，不仅白练，还可能伤身。越来越多的研究和临床案例都在提醒我们：平板支撑的效果，不在于时间长短，而在于动作标准。

为什么平板支撑这么“火”？

平板支撑之所以被健身圈和康复医学广泛采用，是因为它是少数可以同时激活腹部、背部、骨盆底肌和肩带肌群的自重训练动作。看似简单，但对身体的挑战并不小。它的好处包括：

增强核心稳定性：核心肌群就像身体的“中央枢纽”，它稳定了腰椎、骨盆，帮助我们完成日常动作。

改善姿态和平衡：核心肌无力常常导致驼背、骨盆前倾等问题。标准的平板支撑可以强化肌肉协调性，有助于提升身体控制力。

辅助康复训练：在康复医学中，标准的平板支撑常用于下背痛、脊柱侧弯等疾病的功能恢复。

但也正因为它涉及肌群广泛，姿势控制要求高，一旦做错，伤的也往往是最脆弱的部位：腰椎、肩关节、手腕关节等

姿势不对，练得再久也白搭

很多人觉得“时间越久，效果越好”，但事实恰恰相反。如果姿势错误，哪怕练10分钟，也可能是在拉伤自己。临床上最常见的几个错误动作包括：

塌腰 —— 腰椎向下弯曲，腹部掉落，看起来像拱桥。这是导致腰椎间盘突出、腰肌劳损的高危动作。抬臀 —— 臀部高高翘起，像是准备做瑜伽“下犬式”。看似省力，实则完全脱离了核心发力。耸肩 —— 颈部紧张、肩膀上提，不仅无效激活核心，还可能造成肩颈肌肉疲劳甚至神经卡压。低头或仰头 —— 颈椎姿势不正，容易诱发颈椎病或加重原有的肩颈问题。

错误姿势下的平板支撑，不仅无法刺激核心，还会让其他肌肉代偿发力，产生疲劳和损伤。美国运动医学会（ACSM）在其训练指南中明确指出：“低质量重复的动作训练，远不如高质量、短时间的标准训练有效。”

正确的动作标准，到底应该怎么做？

标准的平板支撑，其实只需掌握三个关键词：对线、收紧、稳定。

对线：身体呈一条直线。耳朵、肩膀、髋关节、膝盖、踝关节要在同一平面上。不要塌腰，不要抬臀。

收紧：腹部要主动用力，不是“撑着”，而是“锁住”。肚脐向脊柱方向内收，同时臀部夹紧，激发腹横肌和骨盆底肌群。

稳定：肩胛骨微微外展，避免耸肩。手肘在肩膀正下方，前臂自然贴地。颈部中立，眼睛看向地面。

有经验的康复师会用一句口诀来提醒患者：“夹臀收腹不塌腰，肩胛稳定眼看前。”

平板支撑到底练多久才合适？

别被那些“撑5分钟不动如山”的视频误导，练得久不代表练得好。身体的目标是激活核心，而不是比拼耐力。

对于普通人来说，标准平板支撑坚持30秒到1分钟，足以达到训练目的。如果能稳定完成1分钟，建议做2-3组，每组之间休息30秒到1分钟。

如果你是初学者，甚至可以从膝盖着地版的“简化平板支撑”开始，逐步过渡到标准动作。

如果你已经能轻松撑1分钟以上，建议停止“加时间”，而是增加动作难度，比如：增加不稳定支撑面（如瑜伽球）抬一只脚或一只手转为侧向支撑，激活侧腹肌群。“难度进阶”才是真正提升核心力量的关键，而不是一味地撑更久。

哪些人不适合做平板支撑？

虽然平板支撑是经典训练动作，但并非人人适合。以下几类人群练前需谨慎：

有腰椎间盘突出、腰椎滑脱史的人：塌腰动作极易诱发或加重病情。

肩关节有慢性炎症或活动受限者：前臂支撑会加剧肩部负荷。

腕管综合征或腕部疼痛人群：虽然前臂支撑减少压力，但某些变式仍会影响腕部神经。

孕妇、产后恢复期女性：核心控制力不足，需专业指导下练习。

如果你属于上述人群，建议在康复治疗师或运动医生的指导下进行替代训练，如死虫式、桥式等更适合的动作。

写在最后

平板支撑不是耐力赛，更不是意志力游戏。动作标准、发力正确，哪怕只练30秒，也能起到有效激活核心、提升体态的作用。

如果你每天坚持错误姿势撑10分钟，不仅达不到效果，还可能为腰椎、颈椎埋下隐患。在运动这件事上，质量远比时间重要。

下次练平板支撑时，不妨先放下秒表，拿起镜子看看自己是否真的做对了。别再硬撑，撑得对，才是真的好。

参考文献：

美国运动医学会（ACSM）《运动指南与基础训练原则》，2023年版

国家体育总局《全民健身科学运动指南》，2022年

《核心肌群功能训练的临床应用与误区解析》，中华物理医学与康复杂志，2024年第6期

《平板支撑训练对核心稳定性影响的系统综述》，中国康复医学杂志，2023年第4期

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