“死虫式”是普拉提的一个非常简单高效的强化核心肌群的动作，尤其是腰椎的深层肌，可以很好的保护我们的腰椎，缓解腰背部疼痛

同时可以锻炼到骨盆脊柱的稳定性，调整骨盆前倾，激活内脏系统，改善含胸驼背，提升身体的控制能力。

可以毫不夸张的说，它真的是普拉提中一个非常万能高效的动作，只需要练它一个动作，就可以搞定我们长期减不掉的小肚子、两侧腰赘肉、产后腹直肌分离等等肚子大核心力量弱的问题

那今天给大家分享死虫子式的详细练习步骤，以及它的几个变体，6个动作，每天练习15分钟，坚持一周，你会发现小肚子小了，腰瘦了，一起来试试吧：

准备动作-呼吸练习

跪立在垫面上，双膝分开与髋同宽手臂大腿与地面垂直呼气，整个肚子和腰部向内后吸气，放松，重复练习10-20次找到自己控制腹部的感觉这个动作非常适合对腹部没有觉知力的人练习

仰卧在垫面上，带着腹部觉知呼气，感受到腹部向内收靠近脊椎侧腰向内后，变瘦感受到腹部深层肌肉被调动保持5-10秒，还原重复练习5-10组，每一次收缩的时候都可以根据自己的情况延长保持的时间这个动作可以有效地激活腹部深层肌做完腹部会微微发热带着腹部的这种感觉，开始下面的练习

动作1:

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部呼气，骨盆向后转动，贴近地面吸气，还原中立位，重复练习10-20次学会骨盆向后转动，这个动作注意这个动作幅度很小但可以很好的灵活我们的骨盆调整骨盆前倾

动作2：

在动作1的基础上，保持骨盆后倾屈双膝，呼气，抬起右腿向上吸气还原，换左侧，重复练习5-8组

动作3:

仰卧，骨盆向后转动，屈双膝吸气，抬起双腿，大腿垂直地面呼气，右脚脚后跟或者是脚尖向下轻轻点地吸气，还原，注意做点地动作的时候骨盆要保持稳定，纹丝不动重复练习左侧，两侧一组，练习5-8组

动作4:

在动作3的基础上，双手向前伸直配合呼吸，呼气同时伸直右腿和左手臂吸气，还原，交换，协调练习5-8组注意练习的整个过程中保持骨盆稳定，脊柱稳定如果做的时候不能保持骨盆和脊柱的稳定退后一步练习变体1，如果可以很好的掌握则可以继续做下面的变体2

变体1:

跪立在垫面上呼气，手推地，保持身体稳定脚尖回勾推地，利用核心的力量抬起双膝，保持20-30秒吸气，还原，重复练习3-5组

变体2:

仰卧，将瑜伽球放在双腿和手臂之间呼气，保持身体骨盆和球的稳定伸直右腿和左手臂，吸气，还原换另一侧，重复练习5-8组

以上就是这个动作的练习方法了，你掌握了吗？动作是不是非常简单，如果你也有大肚腩，腰痛，腹直肌分离，核心力量弱等问题，可以练起来，期待你的留言反馈