肺是个沉默的器官，大多数时候它不说话，不吭声，就那么默默地运转着。可一旦它出了问题，人就真知道啥叫“喘不上气”。尤其是吸烟的人，肺就像每天被烟熏火燎的厨房，时间一长，哪还有原来的干净模样。

很多人以为戒烟就够了，其实不然。戒烟只是停下了伤害，但之前的损伤还在那儿。怎么帮肺“洗洗澡”，恢复点元气，就成了关键。说实话，肺不像皮肤，洗洗就干净；也不像肠胃，饿几顿就清了。肺要是落了灰，得靠人动起来，靠呼吸一点点清。

呼吸法，这东西听着玄，其实一点也不神。就是你每天都在做的事——呼吸，换种方式做。对肺来说，这就像是“深度清洁”。不少研究也证实，呼吸训练能改善肺功能，尤其是对慢性支气管炎、肺气肿、哮喘这些常见的老毛病，有不小的帮助。

有个挺有意思的研究是广州呼吸健康研究中心做的，他们发现，长期坚持呼吸训练的慢阻肺患者，肺活量比没练的高出近20%。别小看这20%，到了关键时刻，就是能不能多喘一口气的差别。

说白了，呼吸法就是让肺“动起来”。很多人吸烟几十年，肺早就变懒了，气不够用，走几步就喘。靠呼吸训练，就像给肺做慢跑，虽然慢，但日积月累，还是能练出点力气来。

先说一个最简单的，适合早上起床后做。人坐起来，背挺直，嘴巴闭上，用鼻子慢慢吸气，吸到不能再吸为止，然后嘴巴微张，像吹口哨那样缓缓地把气呼出去。

这个过程最好能延续一分半到两分钟。这个动作看着简单，其实对肺部扩张和气体交换都有帮助。坚持一段时间，你会发现，原来早上起床不那么憋闷了。

再讲一个稍微带点节奏感的。吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒。这叫“4-7-8呼吸法”，国外不少医生用它来帮助病人放松心情，其实对肺也有好处。这种方法能让气体在肺里停留时间更长，有助于清理残留的废气，对老烟民来说，简直就是一场“肺部通风”。

还有一种方法叫“腹式呼吸”，就是吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子瘪下去。很多人平时都是胸式呼吸，气只到胸口，到了腹部就止步了。

这种浅呼吸时间久了，肺的底部都用不上，废气堆积，肺部弹性也变差。练腹式呼吸，就像是把肺底的灰尘扫一遍，让肺从底层开始清透。

还有一种叫“缩唇呼吸”的方法，特别适合气短的人。吸气时用鼻子，呼气时嘴巴像吹蜡烛，慢慢地呼出去，让呼气时间比吸气时间长一倍。这个方法能减轻呼吸时的负担，缓解气促，还能提高肺的利用率。就像在堵车时把车速慢下来，不让肺一下子“爆表”。

还有个比较有趣的练习叫“吹气球”，这不是开玩笑，是真的吹气球。这个动作能锻炼呼气肌肉，增强肺的排气能力。气球别选得太大，一次吹几口，肺也会累，不用逞能。

每天坚持吹几个，肺活量真的会慢慢上来。有研究指出，吹气球练习对改善肺通气功能有明显效果，尤其适合中老年人。

这些练习看着都不难，关键在于坚持。很多人问，这些能不能清除肺里的黑东西？实话实说，肺不是地板，不能擦一擦就亮了。但这些方法能帮肺把该排的排出去，让肺的环境更清爽一些。特别是长期吸烟的人，肺里本来就积了不少痰液和废气，靠这些方法，能让这些东西更容易排出。

这些呼吸训练不仅对肺好，对心脏也有帮助。呼吸深了，氧气多了，心脏的负担也就小了。特别是有些人一上楼就心慌，其实不是心脏不好，而是肺不给力。肺一给力，整个人的状态都不一样。

有时候感觉胸口闷、喘不上气、晚上睡觉总醒，很多人以为是心脏出问题，其实是肺在“求救”。一旦肺部开始出现慢性炎症、气道狭窄、痰液黏稠这些问题，就会影响到氧气的吸收，身体自然就出状况。呼吸法虽然不能治病，但能帮你把肺的“通道”打开，让身体运作得更顺畅。

说到底，呼吸训练就是让你重新掌握和肺的关系。你不理它，它也不会理你，等它有一天撑不住了，说不定就是一次急性发作。

但你要是每天都花点时间陪陪它，它也会慢慢回馈你一点力气。尤其是那些还没戒烟的人，更得做这些练习。哪怕你不准备戒烟，也请你做点补救。就像屋里再怎么抽烟，也得开窗通风，有点良心。

现在很多人都讲养生，喝什么茶，吃什么补，倒是这最基本的呼吸，没人当回事。其实人这一辈子，最重要的事，就是怎么好好呼吸。哪怕你每天只练一个动作，也比什么都不做强。肺是个慢性子，不怕你慢，就怕你放弃。

医生最怕看到的，是那些明知道肺功能下降，还不肯动一动的病人。有的人坐着也喘，躺着也喘，问他有没有做过呼吸训练，他说没时间。可你一天下来刷短视频的时间都够练十遍了。真要说什么是“救命”的动作，这几个呼吸法，真的算得上。

说到这，其实也不用太多大道理。你要是真关心自己，就从现在开始，哪怕只选一个动作坚持下去。你会发现，哪怕肺不能恢复到年轻时的样子，但也不会老得那么快。你会发现，有时候不是你老了，是你的肺先撑不住了。

参考文献：［1］钟南山,王辰,白春学,等.中国慢性阻塞性肺疾病诊治指南（2023年修订版）[J].中华结核和呼吸杂志,2023,46(3):179-208.［2］吴文源,林汉生.缩唇呼吸训练对慢性阻塞性肺疾病患者肺功能的影响[J].中国实用护理杂志,2022,38(24):1899-1903.［3］刘涛,李芳.腹式呼吸训练对中老年人肺功能改善的作用研究[J].中国康复医学杂志,2021,36(9):1054-1057.

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